跑步 | 如何準備初半馬?新手入門,9 大必備絕招!

今天,我想和大家分享半程馬拉松的準備心得

1.如何挑選第一場半馬賽事?

對於第一次挑戰半馬的人來說,賽事的選擇很重要,可以用以下幾項標準來衡量:

  • IAAF 或 AIM 認證賽事。例如,台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬
  • 風評佳且具辦多屆的賽事。例如,彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等
  • 盡量以平路為主的賽道。例如,金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等
  • 賽事日期在每年10月到3月之間
跑步 | 如何準備初半馬?新手入門,9 大必備絕招!
圖片來源:台灣迪卡儂

2.習慣和心態建立

初次挑戰半馬的你,可以建立這樣的習慣和心態:

  • 每週至少跑2到3天
  • 若沒有信心跑完,可以採取跑走策略,盡量無傷完賽
  • 重要的是去體驗比賽氣氛,爭取名次為其次

3.如何開始訓練?

  • 了解自身目前的體能狀況 ,可以先進行10公里測驗,看看自己在跑步過程中的身體狀況
  • 設定完賽目標 ,有目標才有動力練習
  • 騰出自我訓練的時間 ,在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間

4.認識訓練課表種類

課表可分成:

輕鬆跑(E)、配速跑(M 或 T)、長距離訓練(L、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息

輕鬆跑 (E)

  • 輕鬆的配速 ,可以邊跑邊聊天
  • 建立有氧運動基礎 ,馬拉松是有氧運動
  • 課表間有恢復休息時間,累積跑量,減少受傷機會
  • 練習跑感及節奏,積沙成塔
  • 恢復跑,間歇恢復或熱身
  • 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85%
圖片來源:台灣迪卡儂

配速跑(M 或 T)

  • 全程以平均速度完成
  • 嘗試用比賽配速,進而調整目標或課表
  • 距離以6到12公里為主(半馬)
  • 建立穩定的跑感及配速能力
  • 建立信心
  • 屬於質量課表,一週建議以一次為主

長距離訓練(L)

  • 半馬約15到18公里即可
  • 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間
  • 模擬比賽狀況
  • 訓練補給
  • 屬於質量課表:一週建議一次即可
  • 隔天不要進行速度訓練
  • 訓練距離不可過長,避免影響後續訓練

間歇訓練

  • 重複操作且高強度
  • 增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度、突破瓶頸
  • 200、400、800、1000、1200、2000
  • 每趟速度要控制在目標配速,休息時間要精準
  • 縮短休息時間,而非加快速度
  • 強度高,容易建立信心,但也容易受傷
  • 屬於質量課表,但是不一定要採用

變速跑

  • 以不同的配速搭配
  • 訓練身體掌握變換速度的能力
  • 累積跑量(E4+M16+E4)
  • 屬於較進階課表,不一定要採用

肌力訓練

  • 引擎加強,底盤也要加強
  • 核心肌群
  • 跑步所需肌群
  • 髖關節靈活度
  • 提升身體素質
  • 課表加強
  • 提升跑步效率
  • 避免在肌力訓練受傷

休息

  • 是最重要,也是最容易被忽略
  • 讓身體有時間復原
  • 伸展、拉筋、什麼都不做
  • 滾筒放鬆
  • 一週至少排定一天以上休息日
  • 休息日避免連休太長
  • 心態調適

5.組合自己的課表

  • 先審視自身狀況,需要或缺乏的是速度?續航力?
  • 訓練就像蓋房子,有氧能力是基礎
  • 先以自己可以負荷的課表嘗試
  • 培養訓練習慣以及信心
  • 課表至少要能穩定完成四週後才調整
  • 先縮短休息日,再提高跑量,最後才是提升速度
圖片來源:台灣迪卡儂
  • 賽前一週一定要減少訓練量
  • 不要再從事質量課表
  • 讓身體有時間復原
  • 有動就好
  • 不要長時間走路或站立
  • 心態調整

6.裝備選擇

  • 跑步鞋:舒適、適合自已腳型的鞋款
  • 男款跑步服飾:吸濕透氣的跑步衣褲
  • 女款跑步服飾:柔軟排汗的跑步衣褲
  • 跑步配件:收納私人物品,如手機套、腰包等
  • 跑步太陽眼鏡:在艷陽下保護眼睛,避免陽光刺眼
  • 營養補給:運動過程中補充熱量,一定要先嘗試過

7.比賽當天

  • 起跑區間:依照自己成績報名
  • 睡眠問題:賽前兩天需充足睡眠休息
  • 物品在就寢前都要準備好: 號碼布、晶片、衣保卡、證件
  • 起床一定要做的事:上廁所、吃早餐、再次確認物品
  • 如何挑選早餐:避免奶製品、豆製品、精緻澱粉
  • 提早一小時到會場:停車、寄物、上廁所、熱身

8.比賽過程

  • 起跑時不要跟著旁邊跑者衝刺
  • 前2K的速度慢一點也沒關係 – 每一個休息站都喝一點水
  • 10K後的休息站一定要喝水+運動飲料 – 盡量自己攜帶補給,8到10K時能配水食用
  • 跟著與自己配速相似的跑者
  • 15到16K後可能會有撞牆期,保持輕鬆

9.賽後休復

  • 領完獎牌後進行全身拉筋
  • 補充水份
  • 補充營養品
  • 回家後熱敷
  • 按摩或滾筒放鬆
  • 隔天緩跑 ,加速代謝

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *