跑步 | 準備馬拉松時,間歇訓練是卡關萬靈丹嗎?

「間歇訓練是什麼?」

「間歇訓練真的是突破卡關的『萬靈丹』嗎 ?」

「在準備馬拉松的訓練中一定要加入間歇訓練嗎?」 讓熱愛跑步、去年台北馬初馬挑戰破3的運動大使 Ian,來幫你解答吧!

1.到底什麼是間歇訓練?

在開始間歇訓練之前,讓我們先了解何謂間歇訓練吧!

「間歇訓練」是一種運動及休息交錯安排的肌肉活動,透過反覆進行且高強度的訓練方式強化肌力和培養速度感。以400公尺間歇訓練來說,模式會是以全力衝刺狀態的80% – 90%速度跑400公尺,然後休息1-2分鐘;或是慢跑200-400公尺後,再進行下一趟,然後依此重複跑今日的目標趟數,例如10趟,即完成間歇訓練。

以我近期在夏季安排的間歇訓練課表為例,因夏季天氣炎熱,加上我們目的是想要維持速度以及跑感,並提升身體協調性,我與帶領我訓練的同事Roger選擇以400公尺間歇訓練為主,我們幾乎都是利用早上8點的時間來訓練,訓練完後再各自休息或是去上班。但早上的身體並未完全甦醒,而且早上的氣溫偏高,因此我們決定以10組作為訓練目標。前面9組我們速度約為每400公尺81-82秒,中間每一趟的休息時間為原地休息90秒,最後一趟會嘗試跑在75秒內,跑完那種舒暢感真的是難以形容。

我們400公尺間歇速度,是以全程馬拉松2小時50分左右為目標訂出來的,不同的目標也應該有不一樣的目標配速唷!

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圖片來源:台灣迪卡儂

2.間歇訓練目的

間歇訓練的效果在於增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步速度、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度,但這些都必須要建立在有足夠有氧基礎能力上。

如果你只是剛入門的跑步新手,剛開始要準備一場馬拉松,那會建議一開始訓練不要加入間歇訓練,間歇訓練的強度有可能導致你受傷,因為你的身體狀況還沒準備好,甚至這樣的強度會讓你感到辛苦而對於跑步失去熱情。因此,以入門新手來說,足量的輕鬆跑以及速度稍快一些的配速跑已經相當足夠,也比較容易培養出訓練習慣。

以我去年準備台北馬拉松為例,訓練課表中我沒有加入間歇訓練,反而是以「 輕鬆跑 」作爲訓練主軸,搭配「 長距離(Long run)」和「 配速跑(Tempo run)」來增加訓練變化,因為是以較輕鬆的訓練為主,所以我能很快培養成近乎天天訓練的跑步習慣,最後也是順利完成初馬破3的目標。

若你已是進階跑者,已經擁有良好身體素質,且養成訓練習慣又遇到瓶頸突破不了,那麼間歇訓練就會是很好的選擇。例如,如果我想要在今年突破自己最佳成績的話,勢必需要更快的速度訓練來刺激,讓身體素質能夠迎接下一階段的挑戰,因此今年的訓練中我加入間歇訓練來幫助自己。

但還是建議先評估自身目前所遇到的狀況原因,再搭配適合自己的距離以及速度訓練,另外因應不同季節也可以考慮搭配不同間歇距離,會有更出乎意料之外的效果。

3.該如何建立適合的訓練長度?

當然依據不同的目的,會有不同的訓練長度。

  • 短間歇:訓練肌肉的爆發力和協調性

以短間歇訓練來說,大多可以分成:100公尺、200公尺、400公尺。這種短間歇主要訓練肌肉的爆發力以及協調性,跑的時間短,休息時間也不會太長,整個課表跑完會相當暢快,但因為速度接近全力衝刺,也容易會有受傷的風險,初學者一開始可先以100公尺為目標先嘗試。

夏季溫度較高,不適合進行過長的速度訓練,這時,短間歇就可以在夏季訓練時搭配使用,一來可以培養速度感及協調性,二來可以在溫度高的環境下縮短訓練時間。

  • 中長距離間歇:提升心肺能力及肌肉的速耐力

600公尺、800公尺、1000公尺、1200 公尺這類的中長距離間歇,則可以提升心肺能力以及肌肉的速耐力。通常這類間歇速度會略比短間歇慢一些,休息時間也會稍微長一點,趟數也會比較少一些,但仍然是相當艱辛的課表,因為在乳酸快速堆積以及快要喘不過來的狀況下還要跑400公尺以上的距離,是相當折磨人的,甚至可以說是最令人感到痛苦的課表,但每次跑完都更能體會活著的感覺。

距離越長,跑起來會越吃力,建議一開始都先以600公尺作為開始,等待身體習慣了再慢慢將距離加上去。當夏季接近尾聲開始進入秋季時,這時的氣溫比起夏季已略為下降,也要開始為馬拉松賽季做準備,以想要訓鍊肌肉的速耐力以及提高最大攝氧量來說,中長距離的間歇會是一個很好的選擇。

  • 長距離間歇:提升跑步的經濟性與速度的掌握力

2000公尺、3000公尺、5000公尺都是很常見的長距離間歇。長距離間歇可以幫助提升跑步經濟性,以及速度掌握能力,因為距離較長所以更考驗速度的控制能力,速度通常不會太快,約略比「 配速跑(Tempo run)」快一些,休息時間也可以拉得比較長,趟數也可以安排2-5趟即可,並可以視情況,安排 2000公尺 X 3趟,或者5000公尺 X 2趟,速度不一樣,訓練的效果也會有所不同,5000 公尺的速度會比2000公尺來的慢,但距離較長,較能訓練速度的穩定性。

進入賽季準備期後,可以加入長距離間歇來提升有氧能力、跑步經濟性、以及維持速度的續航力,每次的長距離間歇訓練都讓身體能夠適應稍微快一些的速度,慢慢提升自身的速度以及配速掌握能力。

  • 金字塔式訓練

間歇訓練也不一定要跑固定的距離,有些較進階的訓練課表會是金字塔式的。舉例來說,今天可能一開始先跑600公尺,然後再來是800公尺、1000公尺、 1200公尺、跑到最高1600公尺後,之後再逐漸縮短距離為1200公尺、1000公尺、800公尺、600公尺,這之間距離和速度都可以隨狀況或需求調整。

因為間歇訓練變化相當大,也為跑步訓練帶來不同的樂趣,可以幫自己量身打造課表,然後完成專屬自己的訓練方式。雖然這個過程很辛苦,但是能夠體驗到平常無法想像的感覺,進而完成從來沒想過的目標,是不是很有成就感呢!

圖片來源:台灣迪卡儂

4.該如何建立適合自己的速度?

那麼該如何找尋適合自己的速度?開始訓練之前,先視自己情況以及目標設定速度,可以先幫自己進行10公里測驗,了解目前體能狀況,再來幫自己訂定完賽目標。當有完賽目標後,開始閱讀參考關於訓練書籍或網路文章,再搭配練習,就能找到最適合你的練習速度。

我強烈建議,如果要進行間歇訓練,場地盡量選擇在標準400公尺的操場:一來是路面平整比較安全,二來是標準場地的距離,不用分心在注意配速以及距離換算,甚至只要帶支碼表就可以進行訓練了,而且操場要進行各種距離的訓練都相當適合。

5.如何做好目標配速?

進行間歇訓練時,速度的掌握非常重要。若課表設定的是以一圈96秒(約 4 分速)的速度完成400公尺,就要完全依照設定的速度來跑,避免前幾趟因為興奮加上腎上腺素分泌就跑比設定目標還快,結果後面幾趟因為太過疲累而跑不到目標配速,這樣訓練效果可是會大打折扣。當然,也不要感覺今天狀況很好,就每一趟都超出目標配速,要記得準備馬拉松是3-4個月的週期,今天訓練過頭而累積的疲勞,可能會影響到明、後天的練習品質,甚至因為受傷而被迫停練,這就得不償失了。

所以當排定好訓練距離以及速度時,要盡量照著設定的目標完成。前面開始的1-2趟甚至可以慢一些也沒關係,如果真的感覺今天狀況不錯,可以考慮縮短休息時間,或是休息改成慢跑,相信這樣就足以帶來不同的訓練效果。

當跑了幾個禮拜後發現已經可以完全掌握這樣的速度以及休息時間後,再來提升速度或訓練距離才會是比較保險的做法喔!

圖片來源:台灣迪卡儂

6.關於間歇訓練的小建議

最後,間歇訓練屬於強度高的課表,在安排課表上,一週建議排定一次間歇訓練即可,間歇訓練完後的隔一天盡量安排休息日或是輕鬆緩跑的課表,讓身體有時間可以恢復,以免訓練累積的疲勞影響接下來的訓練品質。尤其,「 長距離(Long Run)」課表隔天,不要排間歇訓練課表,因為當身體在累積大量疲勞又沒有時間恢復的狀況下進行速度訓練,會有極高的受傷風險,所以在安排進階訓練前可以先搜尋相關資訊後,做足功課後再來安排會比較妥當。

每一次間歇訓練前,務必要做足暖身,確保身體是完全伸展開來才開始進行訓練。除了靜態熱身外,慢跑以及動態熱身,例如:馬克操、漸速跑也相當有效果,適當熱身可以降低受傷風險,也可以提高運動表現。

完成訓練後,也必需要進行充足的拉筋伸展和按摩恢復,讓緊繃的肌肉可以舒緩,藉此維持身體的柔軟度,減緩隔天感受到的肌肉痠痛感,進行「 輕鬆跑 」時也會比較舒暢,讓接下來的訓練更為順利。

間歇訓練是很棒的訓練方式,但不是萬靈丹,需要視你本身情況搭配使用,適當搭配可以讓跑步表現突飛猛進,反之,則可能導致受傷,甚至必須停止訓練,除了間歇訓練,還是有許多種訓練方式可以選擇,最重要的還是先了解自己目前的狀況及目標,再來研究什麼樣的訓練適合現在的你,訓練起來才會事半功倍喔!

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