《Pose Method 鐵人三項技術全書》跑者必學—「拉起」的知覺

一般人在定義跑步時,描述的內容都跟腿部的動作和步態有關,基本的概念都圍繞在腿部的動作上。像下踩或許多教練強調的抬膝、抬腿或推蹬,這些動作指令與衍生的訓練法,全都建立在「速度與力量來自跑者的腿部肌力」這個假設上面。跑步的運動傷害甚至更加深了這種印象。並沒有太多人會因為跑步撞斷鎖骨或扭到手腕(除非是跌倒),大多數跑者的受傷部位是腿部和腳掌,像是足底筋膜炎、壓力性骨折、髖或膝關節痠疼等毛病。

絕大多數人對於跑步的既定觀念是「由腿部主導的運動」,所以會刻意把腿往身體前面跨,不帶懷疑地接受地面所傳來的瞬間衝擊,接著再誇張地推蹬地面,把身體送向前方。

這正是大部分跑者會做的事,也正解釋了為何受傷的比例如此之高。我們在前幾章引用過以下數字:一九七○年時平均每年有66% 的跑者會受傷,到了二○○五年,跑鞋經過三十年的改進,訓練法也不斷進步,但跑者受傷的比例卻上升到85%。跑步是人類最基本的活動,這樣的統計數字實在很令人震驚。

現在,讓我們從Pose Method 觀點重新定義跑步:跑步是受到控制的落下動作,而落下是重力造成的,跑者為了避免摔倒,必須不斷換腳支撐才能持續向前落下,向前跑的動作就此發生。

既然跑步是不斷利用雙腿接住身體與落下的過程,所以我們可以理解為何跑者總是在注意腳掌的著地方式。從生物學和演化學的觀點來看,雙腿在求生時所扮演的角色的確至關重要,它能接住身體以避免跌倒。但僅只如此。因為我們已經知道速度與加速度並不是來自腿部,而是來自重力與體重。我們的雙腿顯然並非跑步推進力的來源。

什麼時候腿部可以創造出推進力呢?當體重一直在腳掌的正上方時,腿部就可以對地面施力,進而創造推進力。當然,這股力量無法使身體向前,只能向上移動。所以要學會用姿勢跑法來跑步的關鍵,在重新思考「雙腿」的角色。

跑步時腿部的主動動作應該是從地面拉起腳掌。

跑者不能讓身體去追趕跨出去的腳掌,前腳的工作在於及時接住體重。專注點不應放在著地的動作上,而是把腳掌從地面移開。因為有重力的存在,所以就算跑者不做任何事腳掌也一定會「著地」。

需要跑者花力氣的是把腳掌拉離地面;換句話說,拉起的動作是在對抗重力。這件事看起來很簡單,只不過是拉起腳掌而已,但是不管是跑100 公尺還是全程馬拉松,當你的每隻腳在1 分鐘內拉起90 次以上時就會變成一大挑戰。

從姿勢跑法的觀點來看,腳掌接觸地面的時間(觸地時間)愈短,跑步速度就會愈快。如果腳掌的著地點跑到身體的前方,著地後勢必要等後方的身體追上,如此一來,腳掌就要花更長的時間停留在地面上,下肢將承擔更多不必要的體重,這些多餘的負擔將帶來傷害,並會拖慢你原本的速度。

然而,如果腳掌可以落在接近身體的重心下方,就可以減少等待體重經過支撐點上方的時間。腳掌也可以在身體向前失衡時迅速離地,再趕上已經向前跑的體重。在製造業的行話稱為「JIT 配送」;跑步是在運送身體,所以道理也是一樣。跑步時的每一個環節都要配合到位,當身體向前落下時,支撐腳要盡快拉回到臀部的正下方才能及時支撐身體。

當我們重新思考跑步這項運動時,必須先澄清兩個常被拿出來討論的概念:步幅與步頻。這兩個概念皆根植於跑步是由腿部驅動的觀念。但事實上,步幅和步頻都無法決定你的速度,它們是被決定速度的關鍵元素所控制。

回到前面我們做過的實驗,先從原地跑開始,接著把身體的重心(也就是臀部)輕微地前傾,此時你的兩腳會開始前後交替,身體則開始慢慢向前移動,此時步幅很短、步頻也很慢,就像在慢跑一樣。

然而,當前傾角度增加時,重力會更用力地把你的身體往地面方向拉。為了避免跌倒,你的雙腿必須加快交替的動作,每一步的移動距離也會跟著自動增加。

但關鍵就在於你的身體目前是否能夠支撐得了落下的衝擊,以及能撐多久。在不斷落下的過程中,專注點應該放在腳掌上拉,而非腳掌落在地面的動作。前面說過,從地面拉起腳掌這個動作看似簡單,但是當速度變快後各種生理反應(像心率、呼吸、汗水)和由生存本能發出的警訊,將會不斷襲擊你的專注力,迫使你轉而關注腳掌「著地」而非「離地」,專心拉起變成一大挑戰。

腳掌的動作很單純,直接把腳掌朝臀部正下方拉起,拉到定位後讓它自由在體重下方落下。沒有往前伸小腿或抬大腿的動作,主動的動作只有「上拉」,就是這麼簡單。但困難的是拉起的時機要拿捏準確,如果腳掌拉起太慢就會拖到下一次「落下」,如此一來速度就會變慢(圖22.1)。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》跑者必學—「拉起」的知覺
圖22.1 ➲ 左邊的圖代表「拉起太慢」,使得支撐腳在地面停留太長的時間,重心跑到支撐點後方,跑者必須花更多能量才能回到關鍵跑姿與準備好下一次的轉換支撐。右邊的圖代表「即時上拉」,所以很快就回到關鍵跑姿與進入失衡落下的狀態,此時身體可用最少的能量來完成換腳支撐的動作。

談到這裡我們勢必要回到知覺的概念。關於跑步技術中最重要的是拉起的知覺,拉的動作要夠快,而且肌肉的運用也要夠精準,在拉起的瞬間只能用後大腿肌把腳掌拉起,而不能用股四頭肌或髖屈肌來抬膝或把大腿向前頂。只有腳掌快速上拉。

正確的技術知覺中只有「拉」,沒有「推」。而且是在身體下方把腳掌拉離地面,並非抬高身體。垂直振幅要愈低愈好,你的頭、肚臍或臀部盡量跟地面平行移動,不能上下振盪。

接下來我們要談談何謂跑者的技術知覺之鏈。正確的知覺是環環相扣的,拉起的動作跟體重、關鍵跑姿與落下的知覺互相連結在一起,所以拉起時機準確的前提是,其他元素的知覺也要到位。你必須要能感受到體重在前腳蹠球部時是什麼感覺,必須先有體重壓在上面的知覺,才能知道向前落下時體重離開的感覺,進而才能控制向前落下的幅度。這條知覺之鏈上的所有元素都到位後,跑者才能精準抓住每一次從地面拉起腳掌的時機。

因此不管是哪一個元素,最後都必須回到腳掌知覺的開發上,跑者必須隨時知道自己的腳掌在哪、正在做什麼。從我過去的教學經驗中發現,很少有跑者練跑時會注意腳掌,大都只想膝蓋、大腿或生理上的警訊,而且傾向於讓雙腿自動「巡航」,心裡只想著現在有多累、還有多遠要跑。

開發腳掌的敏銳知覺將會使你對跑步運動有新的詮釋。當腳掌剛接觸到地面時,腳底板的壓力很快來到前足的蹠球部,而不是腳跟和腳趾。觸地後必須感受到壓力,並確認不是腳跟先著地或試圖推蹬地面。整個著地的流程是前足外側觸地,體重很快轉移到蹠球部上,接著體重通過支撐腳,開始失重之後腳掌離地,後大腿肌快速收縮,拉起腳掌回到臀部下方。

跑步的本質(也正是跑步這項運動的特徵)是主動向前落下以及拉起腳掌。似乎非常簡單,但當里程數拉長後,要持續專注在拉起的動作就會變得非常困難。所以學習姿勢跑法對心智的挑戰非常大,如果你能集中精神在每一步,精準地在對的時間點拉起腳掌,你的身體會像騎自行車一樣,在地面上滑行。

國家級教練及頂尖選手親身見證,美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材,曾任美、英、俄等五國國家奧運代表隊教練、全球暢銷作《跑步,該怎麼跑》作者—尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)生涯力作。

從游、騎、跑出發,一套劃時代的革命性運動技術教學訓練法,幫助你順應自然重力,以全新思維突破個人最佳運動表現。

因此,透過運動生物力學及大量實證研究結果,加上多年的教學實戰經驗,羅曼諾夫博士將他的創見歸納成為「Pose Method 姿勢法」這套運動教學理論架構與訓練法,拆解分析各式運動技能,並歸納出統一的原則,使我們能運用重力、氧氣、心智三大元素,以最有效率、最符合運動生物力學的方式執行運動動作。

這本《Pose Method 鐵人三項技術全書》,即是這套理論的集大成之作。

在本書中,羅曼諾夫博士從移動的概念與基本原理開始說明,讓我們理解重力與移動之間的關係,將運動力學的概念以邏輯化、清晰易懂的方式呈現,並進一步談論運動技術教學背後的理論與方法。

接著,博士深入剖析跑步、自行車與游泳的技術細節,帶我們認識這三項運動的技術教學發展史,再進一步說明如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練,包括該練什麼、動作要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後,會再分別談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》將以全新思維帶我們理解如何學、如何教游泳、騎自行車與跑步這三項運動,而同樣的理論更可以運用在所有運動項目的技術訓練上。無論你是運動教練還是愛好者,只要用心研讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,並發掘出最大的潛能。

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